Αισθάνεστε πριν έρθει η περίοδος έντονο πόνο στο στήθος, ή ότι είστε φουσκωμένη σαν μπαλόνι; Λαχταράτε κάθε σνακ που βλέπετε και κλαίτε με χαριτωμένα βίντεο με σκύλους στα social media; Αυτό και άλλα συμπτώματα βιώνουν οι περισσότερες γυναίκες ακριβώς πριν έρθει η περίοδός τους. Ωστόσο, υπάρχουν επτά απλοί τρόποι που θα σας βοηθήσουν να ανακουφιστείτε από αυτά τα ενοχλήματα πριν την περίοδο…
Τι είναι το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο;
Φυσιολογικά, καθώς το σώμα σας προετοιμάζεται για την επόμενη περίοδό σας, μπορεί να παρατηρήσετε διαφορές στο σώμα σας. Σε κάποιες γυναίκες είναι λίγο αντιληπτές και σε άλλες είναι πολύ έντονες. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου (στα αγγλικά premenstrual syndrome- PMS) περιλαμβάνουν:
- εναλλαγές διάθεσης
- αίσθημα αναστάτωσης, άγχους ή ευερεθιστότητας
- κόπωση ή δυσκολία στον ύπνο
- φούσκωμα ή πονόκοιλο
- διόγκωση και ευαισθησία στο στήθος
- πονοκεφάλους
- δερματικές κηλίδες ή φούντωμα ακμής
- λιπαρά μαλλιά
- αλλαγές στην όρεξη και στη σεξουαλική επιθυμία
Δεν είστε η μόνη όμως, καθώς οι περισσότερες γυναίκες θα εμφανίσουν αυτά τα συμπτώματα κάποια στιγμή στη ζωή τους. Γιατί όμως νιώθεις έτσι πριν την περίοδο σου; Η ακριβής αιτία δεν είναι γνωστή, αλλά θα μπορούσε να οφείλεται σε διακυμάνσεις και σε αυξημένες ευαισθησίες στα επίπεδα των γυναικείων ορμονών, όπως η προγεστερόνη και τα οιστρογόνα. Σκεφτείτε τις διακυμάνσεις σαν μια βόλτα με τρενάκι του λούνα παρκ που ανεβοκατεβαίνει- το ένα λεπτό νιώθετε χαρούμενη και ενθουσιασμένη, αλλά μετά δεν είστε σίγουρη για το τι θα ακολουθήσει!
Είναι PMS ή κάτι άλλο;
Εάν αντιμετωπίζετε ακραία συμπτώματα PMS που αρχίζουν να παρεμβαίνουν στην καθημερινότητά σας, τότε υπάρχει μια κατάσταση γνωστή ως PMDD (Προεμμηνορροϊκή Δυσφορική Διαταραχή) που επηρεάζει μικρό αριθμό γυναικών κάθε μήνα. Τα συμπτώματα του PMDD είναι παρόμοια με το PMS αλλά είναι πολύ πιο έντονα και μπορούν να έχουν πολύ μεγάλη αρνητική επίδραση στην καθημερινότητα και στην ποιότητα ζωής σας.
Τα συμπτώματα της δυσφορικής διαταραχής περιλαμβάνουν:
- σωματικά συμπτώματα όπως κράμπες, πονοκεφάλους και πόνο σε μύες και αρθρώσεις.
- διαταραχές στη συμπεριφορά όπως βουλιμία και διαταραχές στον ύπνο
- ψυχικές και συναισθηματικές διαταραχές όπως να αισθάνεστε έντονο άγχος, θυμό, κατάθλιψη ή, σπάνια, με αυτοκαταστροφική διάθεση
Εάν ανησυχείτε για κάποιο από τα συμπτώματά σας, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.
Πώς μπορώ να ανακουφιστώ από το PMS μου;
Άσκηση
Αν είστε σε φάση PMS, το τελευταίο πράγμα που πιθανότατα θέλετε να κάνετε είναι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ιδρώσετε (εκτός εάν η σεξουαλική σας ορμή είναι ανεβασμένη και είστε με τον σύντροφό σας!). Αλλά η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από τα συμπτώματα του PMS. και δεν χρειάζεται να τρέξετε μαραθώνιο για να νιώσετε τα οφέλη. Αρκεί να κάνετε απλά πράγματα, λίγο διάδρομο, μερικές απλές διατάσεις γιόγκα ή δοκιμάστε ένα μάθημα zumba ή HIIT (Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Άσκηση). Προσπαθήστε να το κάνετε μέρος της ρουτίνας σας και όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη ζωή – όσο περισσότερο το κάνετε τόσο καλύτερα θα αισθάνεστε!
Υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή
Όταν πλησιάζει περίοδος, μπορεί να θέλετε να φάτε τα πάντα γύρω σας, από πίτσα μέχρι τα πακέτα των μπισκότων, εξαιτίας των ορμονών που ανεβοκατεβαίνουν στο σώμα σας. Αν και μπορεί να μην θέλετε να αναζητήσετε την πιο υγιεινή επιλογή, μια ισορροπημένη διατροφή με τακτικά γεύματα και μια ποικιλία ομάδων τροφίμων θα μπορούσε να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας και στη μείωση της λιγούρας. Μια καλή ιδέα είναι να αντικαταστήσετε τις επιλογές σας σε υδατάνθρακες με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί σιτηρών και να αποφεύγετε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως ντόνατς και μπισκότα. Η βιταμίνη Β6 είναι εξαιρετική για τη συμβολή στη ρύθμιση της ορμονικής δραστηριότητας, γι’ αυτό προσπαθήστε να πάρετε την συνιστώμενη ημερήσια δόση σας από τροφές όπως κοτόπουλο, αυγά, ψάρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ύπνος
Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο μπορεί να σας κάνει να νιώθετε νωθρότητα, ακόμα κι αν είχατε κοιμηθεί επτά έως οκτώ ώρες το προηγούμενο βράδυ, επομένως είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να ξεκουράζεστε όταν το χρειάζεστε. Δεν εννοούμε ότι πρέπει να περάσετε όλη τη μέρα σας στο κρεβάτι, αλλά σίγουρα θα επωφεληθείτε από λίγες παραπάνω ώρες ανάπαυσης. Επίσης, προσπαθήστε να κάνετε μικρά βήματα για να χαλαρώσετε το σώμα σας πριν τον ύπνο. Γιατί να μην δοκιμάσετε να κάνετε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο πριν πέσετε για ύπνο ή ότι άλλο μπορεί να σας χαλαρώσει; Θυμηθείτε επίσης ότι είναι εντάξει να λέτε όχι σε κοινωνικές υποχρεώσεις αν αισθάνεστε πολύ κουρασμένη! Το μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την κούρασή σας, γι’ αυτό δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο επιπλέον ψάρι, κρέας, γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας. Μερικές γυναίκες βοηθιούνται από πολυβιταμινούχα και φυτικά βοηθήματα όπως η λυγαριά (agnus castus).
Μειώστε το άγχος
Το καθημερινό άγχος μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο πώς αισθάνεστε, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά, επομένως είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε εκείνες τις στιγμές που αισθάνεστε λίγο αγχωμένη ή καταβεβλημένη και να κάνετε για να χαλαρώσετε. Εάν έχετε περάσει ποτέ μια στρεσογόνα περίοδο, τότε μπορεί να έχετε παρατηρήσει διαταραχές στον κύκλο σας (να έρχεται συχνότερα ή αραιότερα από το αναμενόμενο, να νιώθετε ισχυρότερους πόνους περιόδου κλπ) και το ίδιο μπορεί να συμβεί και με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Η άσκηση είναι εξαιρετική για την καταπολέμηση του στρες, ομοίως και χαλαρωτικές τεχνικές αναπνοής και ακόμη και το να συζητάτε πράγματα με μια φίλη, συνοδεία καφέ ή γλυκού (δεν πειράζει αν φάτε και καμία λιχουδιά στη φάση που βρίσκεστε!).
Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ
Αν το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο σας προκαλεί υπνηλία και απομένουν ακόμη τέσσερις ώρες μέχρι την ώρα του ύπνου, ίσως σκέφτεστε να τονώσετε τον εαυτό σας με κάποιο καφέ ή τσάι. Όσο καλή ιδέα και αν ακούγεται, αυτός δεν είναι ο σωστός τρόπος. Στην πραγματικότητα, η καφεΐνη μπορεί πραγματικά να χειροτερέψει τα συμπτώματά του PMS και να σας κάνει να να αισθανθείτε χειρότερα, γι’ αυτό δοκιμάστε να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και προτιμήστε καφέ χωρίς καφεΐνη ή ακόμα και νόστιμα αφεψήματα από βότανα, ή τσάι του βουνού. Η επιλογή ενός ποτηριού κρασιού όταν βρίσκεστε σε κατάσταση PMS θα μπορούσε επίσης να σας κάνει να αισθανθείτε άσχημα, επομένως είναι καλύτερο να αποφύγετε το ποτό όσο μπορείτε.
Μειώστε τη ζάχαρη
Εάν λατρεύετε τη ζάχαρη και καταβροχθίζετε το ένα γλυκό μετά το άλλο κατά τη διάρκεια του PMS, τότε ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε, καθώς θα μπορούσατε να ρίχνετε λάδι στην ορμονική φωτιά! Τα ζαχαρούχα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν μεγάλες αναστατώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και επίσης να αυξήσουν τη λαχτάρα σας για ακόμα περισσότερα γλυκά. Καταλαβαίνουμε ότι το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο μπορεί να σας κάνει να λαχταράτε όλα τα «κακά» πράγματα, οπότε αν θέλετε να εκτονωθείτε, αποφύγετε μια μεγάλη πλάκα σοκολάτας γάλακτος με μερικά τετράγωνα μαύρης σοκολάτας ή θα μπορούσατε να μοιραστείτε ένα… γαλακτομπούρεκο με μια φίλη;
Να είστε ευγενική με τον εαυτό σας
Η ζωή μπορεί να είναι αρκετά αγχωτική από μόνη της και το να πασχίζουμε να είμαστε ο καλύτερος εαυτός μας κάθε στιγμή, ασκεί επιπλέον πίεση. Είναι λογικό να νιώθετε λίγο πεσμένη, κουρασμένη, ενοχλημένη, θυμωμένη, πεινασμένη και λίγο νυσταγμένη, αλλά είναι σημαντικό να αποδεχτείτε ότι αυτές οι “περίεργες” ημέρες θα συμβούν και είναι κάτι απόλυτα φυσιολογικό. Φροντίστε, το πιο σημαντικό πράγμα στον κόσμο, τον εαυτό σας!
Έτσι, αν το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο κυριαρχεί στη ζωή σας, τότε είναι εντάξει να…
• Απολαύσετε επιπλέον 15 λεπτά στο κρεβάτι
• Βγάλετε το Σαββατοκύριακο με πιτζάμες και να μην αισθάνεστε ενοχές γι’ αυτό
• Φωλιάστε στο σπίτι μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά
• Να είστε ευγενική με τον εαυτό σας στη δουλειά – όλοι χρειαζόμαστε ρεπό, οπότε αν νιώθετε ότι δεν μπορείτε να αντεπεξέλθετε, αφήστε τους συναδέλφους σας στη θέση σας και βοηθήστε να απαλλαγείτε από αυτήν την πίεση
Υπάρχει φαρμακευτική αγωγή που θα μπορούσε να βοηθήσει;
Ανάλογα με τα συμπτώματα, μπορούμε να βοηθήσουμε στις ενοχλήσεις του PMS
Αναλγητικά
Παυσίπονα, ή αναλγητικά μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση των συμπτωμάτων. Χρησιμοποιήστε ότι χρησιμοποιείτε συνήθης στην περίοδο. Παρακεταμόλη, ιμπουπροφένη κλπ βοηθάνε στους πόνους που μπορεί να εμφανιστούν.
Αντισυλληπτικά δισκία
Τα αντισυλληπτικά χάπια μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα του PMS αν και ίσως δεν είναι αποτελεσματικά στις εναλλαγές διάθεσης.
Αντικαταθλιπτικά
Στις ακραίες περιπτώσεις της Δυσφορικής Διαταραχής, ήπια αγωγή με αντικαταθλιπτικά για λίγες μέρες πριν ή και κατά τη διάρκεια της περιόδου θα σας βοηθήσει.
Συμπερασματικά, όσο κι αν το σώμα σας προετοιμάζεται για την επίσκεψη της περιόδου και σας προκαλεί ενοχλήσεις, υπάρχουν τρόποι που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα. Κυρίες μου, θα το καταφέρετε!