Ένας από τους μεγάλους μύθους της εγκυμοσύνης και μια συχνή παρανόηση είναι σχετικά με την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πολλές εγκυμονούσες, είτε από προσωπικές απόψεις είτε επειδή έχουν επηρεαστεί από τον περίγυρό τους, θεωρούν ότι πρέπει να περνάνε τους 9 μήνες τη εγκυμοσύνης στον καναπέ τους ή να κινούνται ελάχιστα, να το συνδυάζουν αυτό με αυξημένη πρόσληψη τροφής και όλα αυτά με σκοπό να μην κάνουν “κακό” στο μωρό. Η αλήθεια απέχει διαμετρικά!
Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης κάνει καλό στην εγκυμοσύνη σας και επίσης είναι απόλυτα ασφαλής. Εντούτοις, η συντριπτική πλειοψηφία των γυναικών δεν ασκείται, κινείται λιγότερο και τρώει περισσότερο από το αναγκαίο. Όλο αυτό οδηγεί σε ολοένα και πιο συχνά προβλήματα παχυσαρκίας και επιπλοκών από την εγκυμοσύνη.
Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Το να είστε ενεργητική, δραστήρια και να ασκείστε τακτικά θα σας βοηθήσει να:
- Μειώσετε τις μικροενοχλήσεις της εγκυμοσύνης όπως τους πόνους στην πλάτη, στη μέση, στη λεκάνη, τη δυσκοιλιότητα και την κόπωση
- Νιώσετε καλύτερα για τις αλλαγές που θα συμβαίνουν στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- Διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος
- Κοιμάστε καλύτερα τα βράδια
- Βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και την τροφοδοσία της μήτρας
- Μειώσετε την πιθανότητα για θρόμβωση
- Προλάβετε ή απαλύνετε τυχόν κατάθλιψη ή πτώση της ψυχολογίας και γενικά θα σας ανεβάσει ψυχολογικά
- Προετοιμάσετε το σώμα και το πνεύμα σας για τις απαιτήσεις του φυσιολογικού τοκετού και της γέννας
- Αναρρώσετε πιο γρήγορα μετά η γέννα (ανεξαρτήτως τρόπου τοκετού)
Η καθημερινή άσκηση μπορεί να βοηθήσει να μην εμφανιστούν επιπλοκές της εγκυμοσύνης όπως η προεκλαμψία ή ο σακχαρώδης διαβήτης κύησης. Αν τελικά εμφανιστούν, μπορεί να βοηθήσει να είναι μικρότερη η σοβαρότητα και λιγότερες οι συνέπειες τους. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να έχετε πιο εύκολο τοκετό και μειώνει τις πιθανότητες για καισαρική τομή.
Σε περίπτωση σακχαρώδους διαβήτη της κύησης, η άσκηση είναι συμπληρωματικό μέτρο για να διατηρούνται φυσιολογικά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.
Ποια είναι η καλύτερη μορφή άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Η καλύτερη μορφή άσκησης είναι αυτή που:
- κάνει την καρδιά σου να χτυπά δυνατά
- σε διατηρεί ευλύγιστη
- ελέγχει την πρόσληψη βάρους καίγοντας θερμίδες
- προετοιμάζει τους μύες του σώματος για τον τοκετό και τη γέννα
- δεν θα πιέσει το σώμα σου σε υπερβολικό βαθμό
Το ζωηρό περπάτημα, η κολύμβηση, αεροβική στο νερό και το στατικό ποδήλατο είναι μερικά παραδείγματα αποτελεσματικών και ασφαλών μορφών άσκησης.
Η γιόγκα εγκύων είναι πολύ καλή για την ενδυνάμωση και την τόνωση των μυών, αλλά θα πρέπει να γίνεται υπό την καθοδήγηση γυμναστή/ γυμνάστριας με εξειδίκευση και εμπειρία σε εγκυμονούσες.
Δοκιμάστε να εναλλάσσετε τον τύπο γυμναστικής που κάνετε. Ένας συνδυασμός αεροβικών ασκήσεων, όπως πχ κολύμβηση ή περπάτημα με ασκήσεις ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης, όπως πχ γιόγκα ή πιλάτες θα ήταν ιδανικός.
Στοχεύστε για τουλάχιστον 30 λεπτά μεσαίας έντασης άσκηση, για τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα. Μεσαίας έντασης άσκηση είναι αυτή που κάνει την καρδιά να χτυπάει πιο δυνατά αλλά που ακόμα μπορείτε να διατηρήσετε μια συζήτηση ενώ ασκείστε.
Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να κάνετε τρία δεκάλεπτα άσκησης μέσα στην ημέρα για να συμπληρώσετε τα 30 λεπτά άσκησης που πρέπει να κάνετε καθημερινά. Βάλτε σαν στόχο να φτάσετε 150 λεπτά μεσαίας έντασης άσκηση την εβδομάδα.
Να θυμάστε ότι η άσκηση δεν είναι ανάγκη να γίνεται “επίσημα” για να μετράει! Οποιαδήποτε δραστηριότητα και να κάνετε στην καθημερινότητά σας, όπως το περπάτημα, να ανεβαίνετε τις σκάλες ή να κάνετε τις δουλειές του σπιτιού, έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
Αν δυσκολεύεστε να βρείτε χρόνο για να γυμναστείτε, αν για παράδειγμα έχετε μικρά παιδιά, ψάξτε μήπως υπάρχει στην περιοχή σας κάποιο γυμναστήριο που να έχει και χώρο για τη φύλαξη μικρών παιδιών. Εναλλακτικά, ένα γρήγορο περπάτημα σπρώχνοντας το καροτσάκι του παιδιού, κάποιο DVD με ασκήσεις κατάλληλες για έγκυες ή βίντεο που μπορείτε να βρείτε στο Διαδίκτυο (πχ YouTube), μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλή φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
Ποιες μορφές άσκησης να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Αποφύγετε αθλήματα επαφής ή που πιθανά να υπάρχει σύγκρουση όπως κικ μποξ, τζούντο, ποδόσφαιρο, μπάσκετ κλπ, και γενικά ότι θα μπορούσε να προκαλέσει χτύπημα στην κοιλιά σας.
Υποβρύχια σπορ (πχ scubadiving) δεν είναι ασφαλή όταν είστε έγκυες γιατί η χρήση συμπιεσμένου αέρα μπορεί να βλάψει το μωρό σας.
Αποφύγετε ασκήσεις που θα πρέπει να παραμένετε ξαπλωμένες ανάσκελα μετά τις 16 εβδομάδες κύησης. Όταν είστε για ώρα σε ύπτια θέση, το βάρος της μήτρας μπορεί να πιέσει και να κλείσει μια μεγάλη φλέβα (την κάτω κοίλη φλέβα) που μεταφέρει αίμα προς την καρδιά και να αισθανθείτε αίσθημα λιποθυμίας.
Η εγκυμοσύνη αλλάζει το κέντρο βάρους σας καθώς και την αίσθηση ισορροπίας, έτσι θα ήταν φρόνιμο να είστε πολύ προσεχτική με δραστηριότητες που μπορεί να σας κάνουν να πέσετε όπως ιππασία, σκι, ενόργανη γυμναστική. Μια πτώση μπορεί να σας κάνει να χτυπήσετε την κοιλιά και να κάνετε κακό στο μωρό σας.
Αποφύγετε άσκηση σε πολύ ζεστό περιβάλλον, σάουνα ή χαμάμ γιατί αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερθέρμανση που επίσης μπορεί να προκαλέσει κακό.
Αποφύγετε αναβάσεις σε υψόμετρο πάνω από 2500 μέτρα γιατί τα επίπεδα οξυγόνου αραιώνουν επικίνδυνα, με συνέπειες για εσάς και την εγκυμοσύνη σας.
Η χρήση ποδηλάτου δεν συνιστάται από το δεύτερο τρίμηνο και μετά, όχι γιατί το ίδιο το ποδήλατο κάνει κακό, αλλά επειδή είναι αυξημένη η πιθανότητα να πέσετε και να χτυπήσετε την κοιλιά σας μόνη σας ή εξαιτίας κάποιου ατυχήματος. Το στατικό ποδήλατο, από την άλλη, είναι απόλυτα ασφαλές.
Δεν έχω γυμναστεί ποτέ στη ζωή μου, τι πρέπει να προσέχω;
Έστω κι έτσι, η εγκυμοσύνη είναι μια πρώτης τάξεως ευκαιρία να ξεκινήσετε κάποια μορφής άσκηση. Απλά ξεκινήστε το ομαλά στην αρχή, και σιγά- σιγά αυξήστε τους ρυθμούς σας όσο βελτιώνετε τη φυσική σας κατάσταση.
Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να ξεκινήσετε ασκήσεις μέτριας έντασης διάρκειας δέκα λεπτών και σταδιακά να αυξήσετε τη διάρκεια μέχρι να φτάσετε στο επιθυμητό 30λεπτο την ημέρα και 150 λεπτά την εβδομάδα.
Είναι σημαντικό να μην πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας, ειδικά αν δεν είστε συνηθισμένη. Με άλλα λόγια, αν δεν είχατε στο παρελθόν επαφή με σπορ ή γυμναστική, δεν είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε κάποιο πολύ απαιτητικό άθλημα.
Καλύτερα να περιοριστείτε σε χαμηλής έντασης δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή το κολύμπι και για για λίγη ώρα, στα αρχικά στάδια. Με κατάλληλη καθοδήγηση θα αποκτήσετε την απαραίτητη αυτοπεποίθηση που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.
Γυμναζόμουν στο παρελθόν, πρέπει να αλλάξω κάτι τώρα που είμαι έγκυος;
Εξαρτάται από το τι είδος γυμναστικής κάνατε και πόσο δραστήρια ήσασταν πριν την εγκυμοσύνη σας.
Αν είχατε εξαιρετική φυσική κατάσταση και κάνατε γυμναστική υψηλής έντασης, όπως τρέξιμο ή αερόμπικ, θα μπορούσατε να συνεχίσετε για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά στο πρώτο τρίμηνο, είναι καλύτερα να μην ζεσταίνεστε υπερβολικά. Κρατήστε τη διάρκεια της εκγύμνασης σας το πολύ μέχρι μια ώρα την ημέρα και μην ασκείστε σε συνθήκες αυξημένης υγρασίας και θερμοκρασίας.
Πάντα να ακούτε το σώμα σας και σταματήστε για ανάπαυση αν αισθάνεστε κουρασμένη. Κάντε ζέσταμα πριν την άσκηση και αποφόρτιση μετά. Βασιστείτε στο πως νιώθετε κυρίως, παρά στον αριθμό των καρδιακών σας παλμών.
Είναι σημαντικό να μην υπερβάλετε. Μην ασκείστε σε βαθμό που να νιώθετε εξαντλημένη και προσέξτε να μην μένετε ξέπνοη ή να λαχανιάζετε έντονα τόσο που να μην μπορείτε να μιλήσετε.
Θυμηθείτε να έχετε γευματίσει πιο πριν για να αποφύγετε τυχόν υπογλυκαιμία και επίσης να φάτε ένα σνακ μετά το τέλος της άσκησης.
Ποια είναι τα σημάδια ότι πρέπει να σταματήσω να ασκούμαι;
Σταματήστε άμεσα την άσκηση αν νιώσετε κάτι από τα παρακάτω:
- πόνο στο στομάχι, μέση, αρθρώσεις, γάμπα
- ζαλάδα ή αίσθημα λιποθυμίας
- δύσπνοια ή αίσθημα έντονων παλμών
- αιμορραγία ή απώλεια υγρών από τον κόλπο
- δυσκολία στο περπάτημα
- σοβαρό πονοκέφαλο
- συσπάσεις της μήτρας
Να έχετε υπόψιν ότι όσο ασκείστε, μπορεί να μην αντιλαμβάνεστε τις κινήσεις του μωρού σας. Αφήστε να περάσει ένα χρονικό διάστημα πριν προσπαθήσετε να αντιληφθείτε τις συνηθισμένες κινήσεις. Αν κάτι σας ενοχλεί (πχ αν σας φαίνονται ελαττωμένες ή απουσιάζουν) μιλήστε με το γιατρό ή τη μαία σας.
Υπάρχουν λόγοι να αποφύγω την άσκηση;
Δεν υπάρχουν λόγοι για να αποφύγετε την άσκηση σε καμιά περίπτωση, αλλά θα πρέπει να συζητήσουμε ορισμένα θέματα στις εξής περιπτώσεις:
- Ιστορικό αποβολής (παλίνδρομης κύησης)
- Σοβαρή αναιμία
- Μικρό βάρος εμβρύου όπως υπολογίζετε από τον υπέρηχο
- Ανεβασμένη αρτηριακή πίεση που δεν ελέγχετε με φάρμακα ή προεκλαμψία
- Παχυσαρκία με δείκτη μάζας σώματος (BMI) από 40 και πάνω
- Υπερβολικά χαμηλό βάρος σώματος με δείκτη μάζας σώματος (BMI) κάτω από 12
- Βαριά καπνίστρια
- Πάθηση των πνευμόνων ή χρόνια βρογχίτιδα
- Βρογχικό άσθμα
- Χαμηλή πρόσφυση πλακούντα
- Ανεξέλεγκτο σακχαρώδη διαβήτη
Συμπερασματικά, η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, έχει πολλαπλά ευεργετικά οφέλη για εσάς και το μωρό σας. Πρέπει να γίνεται άφοβα, με μέτρο και ακούγοντας το σώμα σας. Η επίβλεψη και συμβουλή ενός ειδικού εξασφαλίζει την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας, βάλτε την άσκηση στην εγκυμοσύνη σας!